・ベントオーバーロウでは、上体を床と平行になるくらい前傾させ、両手でシャフトを握り、少し胸を張り背中を伸ばした状態で、脇を締めるようにしてバーベルを胸骨下部まで引き上げる。広背筋、大円筋、上腕二頭筋などが主に強化される。脊柱起立筋に大きな負荷が加わるので、腰痛を起こす可能性が高い。健康づくり運動としては、好ましくない。
・フルスクワットでは、直立姿勢でバーベルを僧帽筋上部に担ぎ、スタンスは肩幅程度で、平行か爪先を少し外側に向けて膝をゆっくり曲げ、大腿部が床面と平行以下になったら立ち上がる動作である。膝は爪先方向に向けて膝関節のストレスを軽減させる。大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングが主に強化される。半月板や膝蓋骨に強いストレスが加わるので、膝痛を起こす可能性が高い。健康づくり運動としては、膝関節を９０度以上曲げないハーフスクワートを行うほうがよい。
・カーフレイズでは、直立姿勢でバーベルを僧帽筋上部に担ぎ、膝を伸展させた状態で足幅は肩幅よりやや狭くして立ち、つま先立ちとなる動作である。立位では二関節筋の腓腹筋が、座位では単関節筋のヒラメ筋が主に強化される。
・パワークリーンではバーベルの前に腰幅程度に足を開いて立ち、膝、股関節を曲げて、背中、肘を伸ばしてバーをオーバーグリップで握り構える。上体の前傾角度を変えずにバーベルをあげる。バーが膝を通過したら上体を起こし、ジャンプするように全身を垂直に伸ばし、素早く床を蹴る。バーベルが胸の高さ程度に来た時、両肘を前方にすくいあげるようにしてバーを肩、鎖骨上にのせてキャッチする。
■アイソメトリックによるレジスタンストレーニング
・ニーアップでは、椅子に座り大腿部を上げようとしながら、両手で大腿部を押さえ固定する。片足ずつでもよい、腸腰筋が主に強化される。
・ベントオーバーでは、椅子に座り前傾姿勢をとり、両手で椅子をつかみ、上体を後方へ起こすようにする。脊柱起立筋が主に強化される。椎間板ヘルニアなどの傷害予防のため、動作の最中は、脊柱を伸ばした姿勢を維持させる必要がある。
・レッグエクステンションでは、椅子に座り、脚を床につけ固定する。下腿部にもう一方の足部の甲を当て蹴るようにして推す。大腿四頭筋が主に強化される。
・レッグカールでは、椅子に座り脚を床につけ固定する。下腿部にもう一方の足首を当て、膝を曲げるように押す。主にハムストリングが強化される。